马拉松的100个常识-马拉松的小知识

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hacker 2年前 (2022-10-31) 黑客团队 217 2

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马拉松比赛攻略和注意事项有哪些

马拉松 比赛是 长跑 爱好 者十分热衷的比赛项目,也是对身心极大的考验。下面我整理了一些参加马拉松比赛攻略和注意事项,供大家参考!

马拉松比赛攻略

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了难度。所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。

马拉松比赛的注意事项

一: 临赛准备:

1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住;

二、 赛中注意事项

1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置 方法 非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

三、 赛后注意事项:

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,

四、赛后

不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。

马拉松比赛中的意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

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马拉松跑步技巧

马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。下面是我整理的马拉松跑步技巧,欢迎阅览。

实用的马拉松跑步技巧

1、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2、跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

呼吸

●呼吸的方式

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。

此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

●呼吸的节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

●呼吸的深度

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

速度

提高速度可以通过三种方法:

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的'问题和运动损伤。

速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

强度

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(WorkloadIntensity),也就是所消的配速(RunningPace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

其公式为:(220—年龄)—休息时每分钟心跳×75%+休息时每分钟心跳

例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次,则(220—40)—80×75%+80=100×75%+80=155,即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。

没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150—180次之间。

马拉松参赛必备常识

一、报名费用:

以北京马拉松为例

第一时段报名者(竞赛规程下发之日至2010年9月15日17:00期间):

1、中国籍报名者(含港、澳、台):马拉松项目每人90元人民币;半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人50元人民币

2、外国籍报名者:马拉松项目每人60美元,半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人55美元

第二时段报名者(2010年9月16日至2010年10月10日12:00期间):

1、中国籍报名者(含港、澳、台):马拉松项目每人150元人民币,半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人100元人民币

2、外国籍报名者:各项目统一为每人100美元

二、报名时间

一般在马拉松比赛的3个月前甚至更早就可以报名

三、训练

每个人的训练方式、每个人身体所能承受的最大负荷都不一样,所以只能给你一些大概的建议

1、尽量每周跑一次长距离跑,你是新手,所以刚刚开始时,你可以每周跑一次15-20公里的长跑,随着训练质量的提高,可以逐渐地增加长跑的距离

2、在日常训练时,安排一些距离较短但速度较快的速度训练,比如8公里、10公里等等,这可以让你在跑马拉松式感到更加轻松

3、每周安排1-2天的休息,这有助于你身体的放松、恢复

4、训练项目安排要得当,这样可以帮助你在比赛前找到最佳状态,

例如

周一 休息

周二 大强度(如几次快速跑的训练)

周三 慢跑

周四 大强度

周五 休息

周六 放松跑(距离长一些,速度比慢跑稍快)

周日 长距离跑

四、经验

1、在跑到25公里时,你会感觉到后面还有相当长的路程,这时不要急躁,心情要放松

2、在后半程可以喝一些糖水,以防身体内糖分降得太低

3、跑到35公里后,你很可能会关节酸痛,呼吸不畅,这时候要保持积极的心态,这种感受是很多运动员都要经历的过程,但你要相信你能战胜它

4、如果实在坚持不住,退出也是不错的选择,身体才是第一位的

5、请记住,享受跑马拉松的快乐

祝你成功!

跑马拉松要注意些什么?

马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人,比赛前后称体重,可能相差五六斤,甚至10斤以上。因此,对人的健康素质要求很高。在赛前、赛时和赛后都要注意身体方面的问题,以防万一。

一、赛前注意事项:

1、建议首次参加马拉松的人最好做一定体检,包括心脏、血压等。

2、对脚部进行一些维护,修剪脚部趾甲及脚茧,伤口及破溃需到医院处置。

3、用来跑步的这双鞋,应该是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。

4、赛前20分钟进入等待出发区,原地拉伸韧带、活动关节,这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态,有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

5、跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战,但是我们是要以安全为第一目标,所以我们要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、赛时注意事项:

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖分。

4、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点。

5、比赛中出现头晕目眩症,状要立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛。

三、赛后注意事项:

1、赛后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,拉伸韧带、活动关节。

2、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。

3、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

4、可按受按摩。

5、如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

扩展资料:

6类人不适合长跑:

1、心脏有疾病的人。

2、感冒病人。

3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人。

4、过于肥胖的人。

5、平时没有运动基础的人。

6、幼童和年纪过大的人。

参考资料来源:人民网-马拉松赛事猝死悲剧并非个例 科学运动量力而行

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网友评论

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最新评论

  • 访客 2022-10-31 12:11:52 回复

    可能会关节酸痛,呼吸不畅,这时候要保持积极的心态,这种感受是很多运动员都要经历的过程,但你要相信你能战胜它4、如果实在坚持不住,退出也是不错的选择,身体才是第一位的5、请记住,享受跑马拉松的快乐祝你成功!跑马拉松要注意些什么?马拉松

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  • 访客 2022-10-31 13:20:36 回复

    行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。 ●呼吸的深度 加强

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